مقاله قاعده کلی در تمرینات بدنسازی word دارای 66 صفحه می باشد و دارای تنظیمات و فهرست کامل در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است
فایل ورد مقاله قاعده کلی در تمرینات بدنسازی word کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه و مراکز دولتی می باشد.
این پروژه توسط مرکز مرکز پروژه های دانشجویی آماده و تنظیم شده است
توجه : توضیحات زیر بخشی از متن اصلی می باشد که بدون قالب و فرمت بندی کپی شده است
بخشی از فهرست مطالب پروژه مقاله قاعده کلی در تمرینات بدنسازی word
تاریخچه بدنسازی :
چگونگی گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی
تمرین 1:
تمرین 2:
تمرین 3:.
تمرین 4:.
نمای نزدیک عضله براکیالی
بازوهای 19 اینچی!
چگونگی تمرین
مرحله 1
تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار
مرحله 2
مرحله 3
جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف
میتوکندری
چگونه پاهای قوی و غضلانی داشته باشیم ؟
اولین حرکت هوازی بعد از وزنه
چقدر وزنه ؟
مزایا
اثبات
اسکات
بلند کردن وزنه
پرس پا .
پرش به جلو-عقب- و طرفین
پرس شانه، دراز نشست، شنا
شنا
بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
نمونه ای از برنامه ورزشی
عرضه برنامه غذایی ورزش برای ورزشکاران
کالری
کربوهیدراتها
پروتئین
چربی
مایعات و الکترولیتها
ورزش و مکملهای غذایی
آیا مصرف مکملها قانونی است؟
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟
13 انتخاب برگزیده من برای هر یک از گروه‌های عضلانی
88 قاعده کلی در تمرینات بدنسازی
خانمها: افزایش قدرت با تمرینات بدنسازی
منبع :
تاریخچه بدنسازی
تاریخچه بدنسازی بسیار جالب است . پیشینه این ورزش به قرن یازدهم در هند بر می گردد جائی که پهلوانان دمبلهای ساخته شده از سنگ را بلند می کردند که البته با تجهیزات مدرن امروزی مشابهت زیادی داشتند و در حقیقت باشگاههای هند به همان دوره زمانی بر می گردد . بدنسازی در آن زمان در یونان باستان هم انجام می شد و بعدها به امپراطوری رم کشیده شد
بادی بیلدینگ در اواسط قرن نوزدهم در آمریکای شمالی محبوبیت پیدا کرد . در اولین المپیک مدرن سال 1986 دو رشته مرتبط با وزنه برداری وجود داشت . آمریکائی ها اولین بار بدنسازان را در هیئت مردان قوی هیکلی که در سیرکها و کارناولها نمایش می دادند دیدند. اولین مردی که تکنیکهای بسیاری از این ورزش را ابداع کرد یک آلمانی بودبه نام اوژن ساندو *
ساندو شروع به تمرینات قدرتی و انجام فیگورهای نمایش بدن کرد مشابه چیزی که امروزه بدنسازان انجام می دهند . در 1988 به انگلستان رفت و اولین استودیو فرهنگی ورزشی خود را در لندن افتتاح نمود . ساندو شم تجاری خوبی داشت و شروع به فروش ادوات تمرین و دستگاههای بدنسازی کرد و همچنین مجله خود را راه انداخت و تا 20 استودیو زنجیره ای در کل انگلستان راه انداخت
اولین مسابقه پرورش اندام در 14 سپتامبر 1901 و تحت عنوان رقابت بزرگ توسط ساندو برنامه ریزی و برگزار شد بدنسازان در سالن رویال البرت روی صحنه رفتند و کل بلیطها پیش فروش شد . صدها تماشاگر مشتاق ترافیک سنگینی را به وجود آورده بودند و سر آرتور کونان یکی از سه داور بود
مشابه کار ساندو را در آمریکای شمالی برنارد مک فادن انجام می داد . اما بسیار جوان وکم سن وسال بود . در سن 25 سالگی تجهیزات بدنسازی می فروخت . او جزو اولین کسانی بود که برای قانونی کردن فیتنس زنان تلاش می کرد . در 1900 شروع به انتشار مجله ای با عنوان ” توسعه فیزیک بدنی زنان ” کرد که خیلی زود به ” زیبائی و سلامتی ” تغییر نام یافت . در زمانی که خیلی از متخصصین بسیاری از تمرینات را برای خانمها مضر می دانستند
چگونگی گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی
گرم کردن بدن(warm Up)
پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد
1- گرم کردن بدن(warm Up): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن
- افزایش جریان خون به عضلات
- افزایش تدریجی حرارت بدن
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها، فاصل،عضلات،س یستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار
اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه
2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر
3-سرد کردن بدن(cool Down):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی
- کاهش سطح آدرنالین درخون
تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید
نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد
تمرین
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود
این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود
این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند
تمرین
این تمرین نیز تقریبا” مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند – مانند تصویر – به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند
نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید)
این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است
تمرین
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید – تا جایی که دستانتان کاملا” باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید)
انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود
این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند
تمرین
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید
سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید
بازوهای ستبری که از آستینهای تی شرت بیرون زده باشند، چشم بینندگان را گرد می کنند – بازوهایی آستین پاره کن، که شبیه دو شقه گوشت آویزان در اطراف بدن بنظر می آیند. قطعا شما هم روزهای تمرین جلوبازو، چنان تمرین می کنید، که دستتان دیگر برای مسواک زدن هم بالا نمی آید
نمای نزدیک عضله براکیالی
اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند
حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!
براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد
شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!
با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد
بازوهای 19 اینچی!
روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد
چگونگی تمرین
در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود
تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند
در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند
اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2A، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود
مرحله
مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 15 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید
در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند
تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار
هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید
مرحله
مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید
مرحله
مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید
جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف
